4mal ist nicht besser und 2h sind viel zu lang

Also erstmal zu den Ausführungen.

Beim Butterfly (für die Brustmuskeln) musst du darauf achten, dass du mit dem Arsch ganz hinten sitzt, so dass der Rücken komplett am Polster anliegt und gerade ist. Außerdem bei jeder Wiederholung nur so weit zurückgehen, dass du den Punkt, ab dems extrem schwerer wieder nach vorne geht gerade erreichst, aber nicht überschreitest.

Beim Bankdrücken solltest du die Arme nicht komplett durchstrecken, weil sonst das Gelenk zu sehr belastet wird, also ganz kleinen Winkel lassen. Beim unteren Umkehrpunkt sollten deine Arme jeweils in einem Winkel von ca. 40 Grad stehen, du brauchst also nicht komplett bis zur Brust runter. Die Beine darfst du auf der Bank nicht ausstrecken, sondern, du solltest sie angewinkelt haben, damit dein kompletter rücken aufliegt.

Ansonsten halt immer darauf achten, dass du die Bewegungen langsam und sauber ausführst. Du solltest die Bewegung, bei der du Arbeit in das Gerät steckst immer ca. doppelt so schnell ausführen, als Bewegungen, bei denen du Arbeit vom Gerät aufnimmst. Beim Bankdrücken also langsam nach unten gehen, dann schnell nach oben.
Du musst auch darauf achten, dass du immer Gegenmuskeln mit trainieren musst, da du sonst irgendwann rumläufst, wie ein Affe, d.h. wenn du Bankdrücken machst solltest du auch genausoviel Bankziehen machen. Wenn du den Bauch trainierst musst du auh den Rücken trainieren...
Wenn dir während der Übungen irgendwas weh macht (mal das Laktat ausgeschlossen), solltest du sofort aufhören und nicht weitermachen und denken, dass schon nichts schlimmes passiert ist.



Dann mal zum Plan.

Da du noch nie Krafttraining gemacht hast, solltest du sehr langsam anfangend, d.h. mit sehr wenig Gewicht erstmal die Bewegungsabläufe üben und besonders genau auf die saubere Ausführung achten. Vor dem Training immer gut warmmachen, d.h. so 10 min auf dem Rad oder laufband locker laufen. Danach alle Muskeln kurz andehnen. Nach dem Training so 5 min ganz locker ausfahren oder laufen (es sollte nicht anstrengend sein) und danach ausführlichst dehnen (10 - 15 min einplanen!).


Wenn du dann bereit bist, dann kannst du das Gewicht immer mehr erhöhen. Letztendlich solltest du das Gewicht so wählen, dass du gerade 5 - 10 Wiederholungen schaffst.
Du solltest das ganze als Blocktraining machen.
D.h. z.B.:

10x Bankziehen
10 Situps
Das ganze 5 mal. Du hast dann also insgesamt ca. 50 mal gezogen und 50 Situps gemacht.
Dann gehts zum nächsten Block, der eine andere Muskelpartie ansprechen muss. Z.B.

10x Beinstoß
10x Rücken
Das ganze wieder 5 mal.

Danach als Ausgleich zum Bankziehen, Bankdrücken.

10x Bankziehen
10x Seitstütz



Mit dieser Methode trainierst du lediglich deine Maximalkraft. Diese hat den Vorteil, dass es gut aussieht, weil die Muskeln dick werden und den Nachteil, dass die Muskeln schneller als sie gekommen sind auch wieder gehen. D.h. wenn du 2 Monate kein Training machst kannste wieder von vorne anfangen. Es ist auch gut, wenn du während dem Training oder direkt danach Quark isst. Du solltest nie mehr als 90 Minuten trainieren. Ansonsten alle 2 bis drei Tage trainieren, nicht öfter, da die Muskeln nicht während dem Training, sondern nach dem Training wachsen. Die ersten paar male wirst du starken (sehr starken) Muskelkater haben. Dann musst du halt bis zum nächsten Training warten, bis er wieder weg ist.



EDIT: Hab wieder viel zu langsam geschrieben

Besten ziele hab ich mit einem doppel 3er Split erreicht.! also 6 mal die Woche a 2 stunden.. wenn du genaueres wissen willst, meld dich mal..
und wenn die das zu viel ist.. machst halt nur einen 3er split also 3 mal die woche..

am besten du hast nen trainingspartner und gehst in nen richtiges studio

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Bankdrücken = Ich liege auffe Bank und hebe die lange Hantel hoch?

genau

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Bankziehen = ?

Das Gegenteil vom Drücken. Du liegst mit dem Bauch auf der Bank und ziehst das Gewicht an dich ran.

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Beinstoss = ?

Du sitzt in nem Kasten und drückst mit den Beinen Gewichte von dir weg. Alternativ auch Kniebeuge mit ner Gewichtstange auf'm Rücken.

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Rücken = ?

Rückenübungen kannst du machen, indem du dich z.B. bis zum Sack auf ne Bank legst und dann die Beine hochhebst.
Oder du legst dich mit den Beinen bis zum Sack drauf, klemmst sie ein und hebst den Oberkörper,
oder du legst dich mit stark angewinkelten Beinen auf den Rücken und drückst dein Gesäß nach oben (evtl. mit Gewichtsscheibe auf'm Bauch),
oder .....

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Seitstütz = ?

Naja, du legst die auf die Seite und hebst das Gesäß, so dass du nur noch mit einem Fuß und einem ellbogen den Boden berührst.

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Hmm, ich glaub, das is mir zu kompliziert, aber ich druck das ma aus und versuch´s ma

Das ist weniger kompliziert, als es sich anhört, das sind auch alles nur Beispiele, damit du ne Ahnung hast, wie sowas aufgebaut ist.

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Vielleicht sollte ich aber auch son Fitnesstudio aufsuchen, wie teuer is sowas ca.?

zwischen 20 und 60 EUR im Monat.

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Aber allein hab ich da au net so recht Bock zu

Ja, ist schwer sich alleine zu motivieren.

meld dich bei www.anabolika.com an und lies dich n paar stündelchen durch
bringt dir mehr als die tollen tips hier

bankziehen ist dann doch im prinzip das selbe wie rudern im sitzen oder?also beides fürn rücken? wenn ja, solltest du versuchen dabei die schulterblätter zusammenzuziehen.
beim butterfly solltest du noch darauf achten, dass du nicht zu sehr mit den händen drückst, sondern mit den ellenbogen, da sonst die schultern zu sehr ins spiel kommen.

kann man dort ebenfalls nachlesen gehört ja schliesslich dazu.