ich geh ab morgen wieda

freu mich schon wie sau. ich kleines männchen mach lieber was sonst nimmt mich ja keiner ernst. außerdem find ich das cool, wenn man anspannt und merkt, das da wirklich was passiert (mehr als vorher).

außerdem bringts mir echt was an selbstvertrauen. klingt zwar beknackt ist aber so.

Ich würd anfangs nen normales Ganzkörpertraining machen. Nicht zu oft und erst recht nicht so lange. 30-40 Minuten Training, 2-3 mal die Woche reichen für den Anfang vollkommen.

Zunächst werden dir auch keine Muskeln wachsen, sondern der "Informationsaustausch" zwischen Gehirn und Muskel wird sich verbessern, was dich stärker macht. Dann werden die Muskeln selbst effizienter. Dann erst, nach ca. 2 Monaten, werde die Muskeln größer.

Ich würd anfangen mit freien Gewichten. Die sind meist am besten. Ich würd auch nicht über 10 Übungen gehen und nicht mehr als max. 2 Sätze zu je 15 Wiederholungen machen.

Weitaus wichtiger als die Anzahl ist die Durchführung. Eine Übung sollte den gesamten Bewegungsradius eines Muskels so weit wie möglich ausschöpfen und der Muskel sollte während der Übung ständig unter Belastung stehen.

Mach doch mal
- Kurzhantel-Curls
- Kurzhantel-fliegende
- Kurzhantel-rudern
- Latzug
- Beinpresse oder Kniebeugen
- Kreuzheben (unglaublich wichtig ist hier die korrekte Ausführung, sonst böse Verletzung am Rücken)
- Kurzhantel-Schrägbank
- noch ne Übung fürn Trizeps

Das würd ja fast schon reichen.

Curls sind einfach grad hinstellen und hochziehen. Fliegende legste dich auf die ebene Bank und führst du Hanteln seitlich mit fast ausgestreckten Armen an dir vorbei hoch. Rudern kniest du auf der Bank und ziehst sie dich am Körper vorbei an dir hoch. Schrägbank is logischerweise auf der Schrägbank, da drückst du die Hanteln einfach nach oben.

Bei den ganzen Übungen solltest du darauf achten, dass es sinnvoller ist, weniger Gewicht zu benutzen und die Übung korrekt auszuführen, als nur mit Schwung zu arbeiten.

Das ganze kann man sich auch sehr gut unter www.anabolika.com im Forum anlesen.

Nach 3 Monaten würd ich dann auf den 2er-Split von Vogelmann umsteigen. Kannst zwischendrin natürlich auch mal andere Übungen machen, weiß ja nicht, was ihr da so für Geräte habt

huhu,

also anfangs mal gesagt, dass es eine feuchten *****dreck bringt jeden Tag ein bisschen was zu machen. muskeln wachsen leider nicht beim training sondern während (bzw. nach) der regeneration. man sollte den muskeln schon einige tage zeit lassen zu regenerieren(je größer der muskel um so länger benötigt er zum regenerieren!!) und zu wachsen da das sonst NIX bringt.
anfangs mal nen ganzkörpertraining und nach ner zeit nen split. z.B. brust/trizeps, rücken/bizeps. und bitte die beine mit trainieren!! dummer spruch: man will ja keinen disco körper bekommen (dicker oberkörper, zahnstocher beine). der oberschenkel is mit der größte muskel des körpers und setzt wachstumsreize für den GANZEN körper(richtig gehört)!! viel mit grundübungen arbeiten. bankdrücken, kreuzheben, kniebeuge!!
vom großen muskel auf den kleinen übergehen (beim training), und das wichtigste auf die ernährung achten!! das is mit das wichtigste was aber leider die ganzen möchtegern meistens nicht beachten, und nach nem jahr immernoch bei 60kg bankdrücken rummurksen :)) . du brauchst nen kalorienüberschuss um zuzunehmen --> d.h. mehr kalorien zunehmen als verbrauchen, außerdem für optimalen aufbau müssten grob gesagt 1,5 gr. eiweiß pro kg (dein gewicht) reichen.

Training, Regeneration, und VIEEEEEEL essen. (das musst du verinnerlichen)

also ich rate dir ab freihnteln zu benutzen da du dich kaputt machst. da ihr da keinenrichtigen trainer habt und du nicht weist wie es geht wirst du dich daran kaput trainieren !

arbeite am anfang mit den geräten !

Zitat

Original von Stefan
Tjo, dann werd ich mal schön bei meinen Geräten bleiben... Fahrrad fahren, Butterfly, Latzug, Stepper, Rudern, Klimmzug, Kabelziehen, Bauchpresse, Beinheber, Climber,usw... abends noch n bissl Inline Skaten.

Übrigens meinte ich nicht, dass ich 2-3 Stunden am Stück dabei hocke wir haben ja auch noch zwischendurch Einsätze sondern öfters über de Tag verteilt meist so 20 - 40 min. Also meint ihr ich soll das nicht jeden Tag machen? Fühle mich damit eigentlich nicht überfordert...

wenn du dich nicht gefordert fühlst, machst du was falsch. aber das is beim anfang normal. wie gesagt. es macht am meisten sinn, wenn du die muskeln ordentlich forderst, und ihnen dann genug zeit gibst, den muskelkater, bzw. die erschöpfung zu regenerieren.

es reichen beim anfänger 2 mal pro woche je 40 minuten vollkommen aus. später bei nem 2er-split kannst du 3 mal die woche 30 minuten trainieren. du solltest das gewicht zunächst so wählen, dass du ca. 12-15 wiederholungen ORDENTLICH ausführen kannst. die letzte wiederholung sollte wirklich mit ALLERLETZTER kraft zu schaffen sein. wenn du das richtig machst, dann hast du vor allem am bizeps die nächsten 3 tage sonen starken muskelkater, dass du den arm nicht ohne schmerzen gerade machen kannst. und die grenze der belastbarkeit liegt bei vielen nur im kopf.

und ich würd den kram mit inline skaten, radfahren, steppen ganz weglassen. das bringt absolut gar nichts, wenn du muskeln aufbauen willst. außerdem würd ich mal ein wenig auf die ernährung achten. am anfang solltest du nur versuchen, deinen eiweiß-konsum zu erhöhen. gut dazu sind fisch (v.a. lachs), fleisch, milchprodukte mit wenig fett.

und vergiss den nonsense was der schlaue batasaa sagt. batasaa trainiert 4 stunden am stück im wasser. das sollte dir zeigen, dass er leider sowas von überhaupt keine ahnung von der materie hat. freie hanteln machen gar nichts kaputt. der vorteil ist nur, dass sie auch hilfsmuskeln beanspruchen, im gegensatz zu vielen maschinen, die z.b. nur den bizeps beanspruchen. ein arm, an dem aber nur der bizeps dick ist, wird nicht ästhetisch sein.

kalorien werden nur von muskeln verbraucht. je mehr muskeln man hat, desto mehr energie verbraucht der körper. daher wäre es sinnvoll, zuerst so 2-4 monate für muskeln zu trainieren, um dann anschließend abzunehmen.

abnehmen geht ähnlich, allerdings mit weniger essen. eiweiß sollte jedoch genug zugeführt werden. für ausdauer kannst du die sachen aber ruhig machen, das stimmt

Zitat

Original von Stefan

Übrigens meinte ich nicht, dass ich 2-3 Stunden am Stück dabei hocke wir haben ja auch noch zwischendurch Einsätze sondern öfters über de Tag verteilt meist so 20 - 40 min. Also meint ihr ich soll das nicht jeden Tag machen? Fühle mich damit eigentlich nicht überfordert...

sinnvoller wäre es EIN hartes workout statt mehreren kleineren zumachen.

hier eine erklärung die ich mal in nem anderem forum geschrieben habe, ich hoffe du verstehst es:

aaa bbb ccc ist intensiver als abc abc abc!! da für längere zeit EIN muskel belastet wird!! es geht nämlich darum, wie intesiv du dein training gestaltes.

beispiel: du machst 3 sätze a 10 wdh einarmbizepscurls mit 20 kg nacheinander mit einer pause von maximal 1 minute dazwischen!!
intensität --> hoch

du machst über den tag verteil 30 einarmbizepscurl!! so ca alle halbe bin dreiviertelstunde eine wdh.
intensität --> extrem niedrig (kein muskelaufbau) da der muskel lange es nicht für nötig hält zu wachsen da er damit keine anstrengung verbindet!!


und das was chris sagt stimmt schon!! anfangs sind frei gewichte sprich kurzhanteln schon besser, da du durch negativbewegungen auch anderen muskeln mit aufbauen kannst, und sie (die freien gewichte) am anfang natürlicher erscheinen. trotzdem auf KORREKTE ausführung achten.
nur bei flachbankdrücken aufpassen, da die hantel am anfang von einer seite auf die andere rüberschwingt!!

hab mir jetzt nicht alles durchgelesen, also falls ich was doppelt sage, tuts mir leid

Du darfst dich auf keinen fall an irgendeinen Rythmus gewöhnen. Besser für den körper ist es, wenn du IMMER anders vorgehst. Das heißt z.B. einmal trainierst du 3 std. am stück, dann beim nächsten mal nur 45 min. danach 1 1/2 std. Halt so in den trainingszeiten variieren.

Und jeden tag ist nicht gut. Am besten ist so alle 2 - 3 Tage. Die Muskeln müssen sich ja erstmal nach dem training regenerieren, und das dauert ca. 24 Std. bis sie wieder volle leistung haben (kann länger, aber auch kürzer dauern)
Wenn du aber jeden tag trainieren willst, dann solltest du eine sogenannte "Kreatin-Kur" machen. Kreatin ist ein körpereigener Stoff, also nicht zu vergleichen mit Anabolika oder dergleichen.
Wenn du darüber mehr wissen möchtest, frag in der Apotheke oder in nem fitnesscenter nach.

Zum training allgemein: Ich mach es im moment so, dass ich mich erstmal 5 - 7 min. warm mache (an sonem crosstrainer, wo oberkörper und beine gleichzeitig aufgewärmt werden)
dann geh ich direkt zum Bankdrücken, mach 10 x 30 kg, 10 x 40 kg und 10 x 50 kg
Danach gleich nen paar situps, anschließend an den Butterfly um die brustmuskulatur nochmal richtig auszupowern. Naja und dann je nachdem, wie ich drauf bin, vielleicht noch nen bissel hanteln oder so.... manchmal mach ich zum schluss nochmal bankdrücken mit wenig gewicht aber vielen wiederholungen, manchmal mach ich rückentraining... immer unterschiedlich.

anderen (anfängern) zu nen kreatin kur zu raten is ziemlich - naja wie soll man es sagen - *scheiße*!! gut kreatin is ein körpereigeneer stoff der dazu dient z.b. einem trainierten plateaus zu überwinden. kreatin is zwar mit hoher wahrscheinlichkeit unbedenklich, trotzdem sind die wissenschaftler noch drauf und dran die sonstigen nebenwirkungen aufzudecken!! und kein anfänger soll gleich mit mächtigen supps auftrumpfen. man soll schon selber an einem punkt sein, an dem man eine DURCHDACHTE kreatin kur fährt und nicht mal hier n bisschen udn dort!!

und bankdrücken hier und dort und dann mal is auch fürs klo. wenn schon dann n durchdachten split, aber nicht so. und ein unterer rücken erholt sich nie und nimmer in 24 std!! das wär ncoht mal schöner. kannst mal hoffen dass dein bizeps in24-48std wieder einsatzbereit is, aber das kann man nie und nimmer pauschalisieren. und 3 std an einem stück braucht kein anfänger eine gute stunde plus/minus wär ein guter wert, dass dann 3 die woche und du wirst schon bald fortschritte erkennen. aber bitte nicht durcheinander. und es gibt auch fitnesstrainer die mit manchen leichten frage absolut überfordert sind (manche!! nicht alle) die wissen nicht mal was z. B. ein hit-training ist.

@ Mr. 123