Wenn du auf Muskelaufbau trainieren willst, wovon ich ausgehe musst du eine Regel befolgen:
du musst nur wenige Wiederholungen (3*12 Sätze) mit viel Gewicht machen.
Dann weiterhin musst du gucken das du nicht wild ducheinander trainierst, zb Bizebs und dann Bauchtraining oder so, du musst die Körperpartien einzeln "fertig machen" sonst pumpt dein Kreislauf dein Blut ständig woanders hin, das kommt weder für die Gesundheit noch für den Muskelaufbau gut.
Dann auch darauf achten das du auch die Beine trainierst, es ist ja seltsam wenn du oberhalb vom Gürtel die Überkante bist und dann so dünne beinchen hast oder noch alles schwabbelt...
Trainieren am besten 3 mal die Woche, wenn du schon relativ schwere Gewichte hast Muskeln aufwärmen nicht vergessen.

Ich war bis zum Juni auch trainieren, fang jetzt im Oktober wieder an.
Hab in 8 Wochen 5 Kilo zugenommen (kein Fett) und mich von 25 Kilo brust auf 55 gesteigert, das geht alles recht schnell wenn mans regelmässig und gewissenhaft macht.

da hatter recht

@ angus das mit dem blut rumpumpen stimmt absolut nicht da gibts keine probleme mit man trainiert immer verschiedene muskelgruppen an einem tag zb rücken und bizeps...


hab dir hier mal n text für anfänger samt Traininsplan für anfänger (2er split kommt da besser, nix mit 2-3 std länger als 1,5 solltest dafür auf kein fall brauchen) vom vogelmann (der wo ahnung hat, is mod dort) rauskopiert:


ZWEIER-GANZKÖRPER-SPLIT (nebst Erläuterungen)

Woche 1

Montag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


Woche 2

Montag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20

Arbeitssätze! Aufwärmen davor nicht vergessen: 2-3 sätze 8-12 lockere wdh nicht bis zum Muskelversagen!

So, diese beiden Programme würd` ich abwechselnd trainieren. Natürlich kann man die Übungen auch mal gegen andere austauschen (negatives statt regulärem Bankdrücken, Kurzhantel- statt Kabelrudern oder ähnlich), aber das Grundgerüst und vor allem die Anzahl der Sätze sollte man unangetastet lassen. Im Schnitt 4-8 Wiederholungen bedeutet, daß man im ersten Satz so 7-8 und im zweiten Satz so 4-5 Wiederholungen machen könntest (im ersten Satz immer mehr Wiederholungen); ich persönlich bevorzuge 6 Wdh. im ersten Satz und 2-3 Wdh. im zweiten Satz - das ist zwar mitunter verdammt hart und geht nach einer Weile auch ganz schön auf die Knochen, hat sich allerdings für mich als optimal zum Aufbau von Kraft- und Magermasse herausgestellt.

Zum Trainingsstil: Sauber, mit moderater Geschwindigkeit und ALLEINE trainieren (Trainingspartner ja, aber nur auf Anweisung angreifen, also nicht: "Komm komm, noch fünf Stück!!! (zieh, reiß) Alles alleine, alles alleine..." ). Denn alles, was man nicht mehr allein bewältigen kann, nennt sich "Erzwungene Wiederholungen" und ist eine Intensitätstechnik! Lustig was, aber zig Leutchen trainieren über Jahre hinweg mit solchen Intensitätstechniken (ohne es zu wissen; speziell bei allen Drückübungen) und wundern sich dann irgendwann, daß nichts mehr geht. "Komm` Alter, noch fünf Stück!" - daran kann`s ja nicht liegen, haha ... Spaß beiseite: Wenn Du merkst, daß die letzte Wdh. gerade mit Ach und Krach noch allein geht, dann belaß` es dabei - dann war der Satz nämlich intensiv genug! Merkst Du aber, daß unter Umständen noch eine Wdh. ginge (aber nicht mehr ganz alleine), dann versuch` diese und laß` Dich so wenig als möglich von Deinem Partner dabei unterstützen - und Schluß.

DER TRAININGSPARTNER HAT GENERELL DIE HÄNDE VON DER STANGE ZU NEHMEN!!!

Man kann das gar nicht oft genug wiederholen... Aufmerksam zuschauen und auf Anweisung aktiv mithelfen, dies sind die Aufgaben des Trainingspartners - nicht mehr und nicht weniger. Also auch beim KH-Drücken die Flossen weg vom Trizeps des Trainierenden! Okay, Message dürfte angekommen sein, oder?!

Ach ja: Ich hör` schon wieder den Aufschrei diverser Experten: "Waaaaas, nur 7 Sätze pro Trainingseinheit und nur 15 Sätze pro Woche??? Ich mach` doch schon fast 15 Sätze Brust pro Woche!!!" Eben, Jungs, eben! Deswegen sind Kollegen wie Turbogoko und Co. auch definierte 100-kg-Kanten und Ihr eben nur die 15-Satz-Brust-Macher . Dieses Programm (und auch viele ähnliche) wirkt - und es wirkt phantastisch. Man muß halt nur mal den Mut haben, es auszuprobieren.

Genug blabla, kommen wir zur Ernährung:

Freßt, was nicht niet- und nagelfest ist! Mit einer Ausnahme: Die Vor-Trainings-Mahlzeiten. Unbedingt auf leeren Magen trainieren! Vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit (aber nicht, was gerade auf den Tisch kommt, sondern Kartoffeln, Nudeln und Co. mit -wenn überhaupt- ganz wenig fettfreiem Fleisch oder Fisch) und eine Stunde vor dem Training `ne Banane und 100 g Gainer mit Milch. Ein unbelasteter Magen wird die Trainingsintensität stark steigern! Gleich nach dem Training Traubenzucker und ein paar Minuten später nochmals den Gainer. Und dann: Fressen, was die Plautze hergibt! Achtet nicht so viel auf Quark und Thunfisch; das sind zwar ausgezeichnete Protein-Quellen, aber zwei Doppel-Whopper kommen aufbautechnisch echt besser (kein Witz). Und immer leicht über das Hungergefühl hinweg fressen...

Am bewährtesten ist noch das sogenannte "Bulking-up": Erst das Gewicht hochfressen, dann das Fett loswerden. Das geht schneller und besser als man denkt! Lieber 15 kg Muckis und 5 kg Speck draufpacken und danach definieren, als sich mit schlappen zwei Kilo Magermasse jährlich begnügen. Und ich verrat` Euch nochwas: Diese ganzen Witzfiguren hier, die sich nach drei, vier Jahren "Training" schon den Stoff `reinpfeiffen, würden mit diesen Ernährungs- und Trainings-Modifikationen viel erfolgreicher fahren... UND DAS IST FAKT!!!

Nochwas: Legt Euch `ne große Pulle Leinöl zu und kipp davon 5-10 ml in jeden Eurer Shakes. Leinöl enthält sehr viel an "Omega-3"-Fettsäuren, die dem Muskelaufbau besonders förderlich sind. Und gleich morgens nach dem Aufstehen sollte der erste Gang nicht auf`s Klo sondern zum Kühlschrank führen: Milch `raus, Gainer dazu und ab damit. Kauft Euch ein paar 4-oder 5kg-Pötte Wheigt-Gainer (Eur 30,- bis Eur 40,- pro Pott). EW-/KH-Verhältnis 25 zu 75 oder ähnlich. Fündig wird man hier bei sledge oder bei diversen Anbietern, die z. B. in der Sportrevue inserieren.

Wenn man am Bauch permanent leicht zulegt (aber nicht fettfressen!!!), ist dies ein sehr sicheres Indiz dafür, daß Deinem Körper mehr als genug Baustoffe für solide Qualitätsmuskeln zur Verfügung stehen.

Viel Spaß dabei .

ach und hier die namen der übungen

http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/

naja es gibt HST das meinst du wahrscheinlich gibts auch n paar verfechterdavon... naja... aber fast alle mit ahnung trainieren bis zum versagen und das mit erfolg

HIT is aber sehr wenige sätze (1-max 2) und die bis zum versagen

@ Mr. 123: ich kann hier nur wiederholen was mir mein Diplomfitnesstrainer sagt.