Creatin
ist das wohl meisterforschte Supplement auf dem Markt. Doch trotz des
umfangreichen Studienmaterials kursieren noch immer viele Gerüchte zu
dem Muskelaufbau-Substrat Nummer 1. Im Folgenden räumen wir mit den 5
weit verbreitetsten Creatin-Irrtümern auf:
5. Spezielle Creatin-Formen sind immer besser
Wenn man einige Werbeaussagen von Mitbewerbern liest, könnte man meinen, dass herkömmliches
Creatin Monohydrat
nicht effektiv ist. Fakt ist jedoch, dass die Mehrheit der Athleten von
Creatin Monohydrat genauso wie von den teilweise wesentlich teureren
Creatin-Formen profitieren kann. Ausgenommen sind die ca. 10-20%
Creatin Non-Responder, die auf Creatin Monohydrat nicht reagieren.
Diese Athleten können von anderen Creatin Formen in erhöhtem Maße
profitieren. Besonders effektiv, weil sehr bioverfügbar, ist die
Verbindung von Creatin mit Alpha-Ketoglutarat.
4. Aufladephasen sind notwendig
Noch immer werden vielfach Empfehlungen gegeben, die ersten Tage der
Creatin-Einnahme 20-30 g Creatin einzunehmen. Diese Empfehlung ist
jedoch nicht effizient, da ein Großteil dieser Creatin Mengen vom
Organismus nicht verarbeitet werden kann. Vielmehr wird das
überschüssige Creatin zu dem Nebenprodukt Creatinin umgewandelt und
über das Urin ausgeschieden. Das belastet nicht nur unnötig den
Geldbeutel, sondern kann auch die Nieren belasten. Peak empfiehlt daher
täglich
3-6 g Creatin einzunehmen, an Trainingstagen
vorzugsweise vor und / oder nach dem Training, an trainingsfreien Tagen
morgens direkt nach dem Aufstehen.
3. Creatin kann nicht durchgängig eingenommen werden
In der oben genannten Einnahme-Form mit 3-6 g Creatin täglich kann
Creatin ohne gesundheitliche Risiken durchweg eingenommen werden. 4-8
wöchige Creatinkuren gefolgt von einer Einnahmepause, wie es in der
Praxis noch immer weit verbreitet ist, gelten demgegenüber als
veraltet. Durchgängig und in geringerer Menge eingenommen, werden die
Erfolge i.d.R. zwar nicht ganz so schnell erzielt, sie sind aber dafür
lang anhaltend und nachhaltiger.
2. Creatin muss mit großen Mengen Dextrose eingenommen werden
Viele Athleten nehmen Creatin mit großen Mengen Dextrose ein.
Dextrose bzw. hochglykämische Kohlenhydrate steigern zwar signifikant
die Effektivität von Creatin, sie können aber in großen Mengen dick
machen. Sinnvoller als exzessive Kohlenhydratmengen ist die zusätzliche
Einnahme von
schnellen Proteinen und insulogenen Ergogenics wie D-Pinitol,
BCAA,
4-Hydroxy-Isoleucine. Mit schnellem Proteinen und insulogenen
Ergogenics werden für eine optimale Creatin Aufnahme der Muskulatur bei
weitem nicht so große Kohlenhydratmengen benötigt, wie sie in der
Praxis verwendet werden.
1. Creatin wirkt nicht mit Koffein
Es ist ein weiterer Irrglaube, dass bei der Einnahme von Creatin
kein Koffein konsumiert werden darf. Zwar ist es richtig, dass Koffein
den Körper dehydriert (entwässert) und damit der Wasserspeicherung
durch Creatin in den Muskeln entgegenwirkt. Allerdings ist die
entwässernde Wirkung von Koffein nur kurzfristig und kann bei einer
ausreichenden Flüssigkeitszufuhr von mindestens 3 Liter Wasser (besser
mehr) täglich die anabolen Wirkungen von Creatin nicht gefährden.