weiß ich gar nicht aber an fett hab ich sicher zugelegt weil ich das gefühl hab das mein ranzen größer geworden ist. normal kann ich gar nicht zunehmen aber seitdem ich den weight gainer nehme und mit ausdauersport(kickboxen) aufgehört habe gehts ruckzuck

ab 85kg gehts dann zum definieren


PS: derzeit wieg ich 78kg

Zitat

Krafttraining........?!?!

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hi,

wollte mal fragen ob es hier so nen paar gibt die das richtig amchen also so Bankdrücken etc.?!

Also eingetlich wollte ich dait auch anfangen aber ich will nicht in ein Studio gehen da das bissle teuer ist und ich weiss net da laufen zu viele Pros rum !
Naja und nun wollte ich du Pros hier mal fragen ob ich das auch so zuhause amchen kann udn wa ich ebachten muss und ob ich mich anders ernähren muss/sollte?!
Also ich habe so eine Bank und ne Stange und so und auch Hanteln .......!

Ich wollte Arme Brsut und Bauchmuskeln so bissle trainieren....!

Nun die Frage hlt wo muss ich da druff achten wieviel sollte ich amhen und ernährung?

Ich ahb 0 Plan davon.....!

MFG

Barty

also gebt dem junge mal tips :)

jo genau

Also ich weiss ent also hab gehört halt Fleisch und Milch und so wegen Proteinen und so Eiweiße....!

Und ich hab gehört das nur jeden 2 Tag trainieren da der Körper sonst net gut Muskeln aufbaut?!?!?!

MFG

ich hab auch nen tag pausiert weil die muskulatur auch ihre auszeit braucht, hab mal ne woche jeden tag trainiert aber das brachte fast nix da ich mit ach und krach meine übungen durchgezogen habe und dann total fertig war.

mit pausen war ich relativ fresh und fühlte mich spürbar besser nach dem training

Also ich fijnd da nichts jetzt nur Fotos und Abmessungen......!

Hmmm wollte nur wissen ob das so im nromalen rahmen ohne was spezielles zu futter oder zu spritzen ne auch möglich sit bissle "muskeln" zu kriegen....!

Hat hier denn einer plan mit dem ich so mal in icq oder so labern kann?

MFG

copy paste ausm bb forum: grundlagen muskelaufbau


ZWEIER-GANZKÖRPER-SPLIT (nebst Erläuterungen)

Woche 1

Montag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


Woche 2

Montag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


So, diese beiden Programme würd` ich abwechselnd trainieren. Natürlich kann man die Übungen auch mal gegen andere austauschen (negatives statt regulärem Bankdrücken, Kurzhantel- statt Kabelrudern oder ähnlich), aber das Grundgerüst und vor allem die Anzahl der Sätze sollte man unangetastet lassen. Im Schnitt 4-8 Wiederholungen bedeutet, daß man im ersten Satz so 7-8 und im zweiten Satz so 4-5 Wiederholungen machen könntest (im ersten Satz immer mehr Wiederholungen); ich persönlich bevorzuge 6 Wdh. im ersten Satz und 2-3 Wdh. im zweiten Satz - das ist zwar mitunter verdammt hart und geht nach einer Weile auch ganz schön auf die Knochen, hat sich allerdings für mich als optimal zum Aufbau von Kraft- und Magermasse herausgestellt.

Zum Trainingsstil: Sauber, mit moderater Geschwindigkeit und ALLEINE trainieren (Trainingspartner ja, aber nur auf Anweisung angreifen, also nicht: "Komm komm, noch fünf Stück!!! (zieh, reiß) Alles alleine, alles alleine..." ). Denn alles, was man nicht mehr allein bewältigen kann, nennt sich "Erzwungene Wiederholungen" und ist eine Intensitätstechnik! Lustig was, aber zig Leutchen trainieren über Jahre hinweg mit solchen Intensitätstechniken (ohne es zu wissen; speziell bei allen Drückübungen) und wundern sich dann irgendwann, daß nichts mehr geht. "Komm` Alter, noch fünf Stück!" - daran kann`s ja nicht liegen, haha ... Spaß beiseite: Wenn Du merkst, daß die letzte Wdh. gerade mit Ach und Krach noch allein geht, dann belaß` es dabei - dann war der Satz nämlich intensiv genug! Merkst Du aber, daß unter Umständen noch eine Wdh. ginge (aber nicht mehr ganz alleine), dann versuch` diese und laß` Dich so wenig als möglich von Deinem Partner dabei unterstützen - und Schluß.

DER TRAININGSPARTNER HAT GENERELL DIE HÄNDE VON DER STANGE ZU NEHMEN!!!

Man kann das gar nicht oft genug wiederholen... Aufmerksam zuschauen und auf Anweisung aktiv mithelfen, dies sind die Aufgaben des Trainingspartners - nicht mehr und nicht weniger. Also auch beim KH-Drücken die Flossen weg vom Trizeps des Trainierenden! Okay, Message dürfte angekommen sein, oder?!

Ach ja: Ich hör` schon wieder den Aufschrei diverser Experten: "Waaaaas, nur 7 Sätze pro Trainingseinheit und nur 15 Sätze pro Woche??? Ich mach` doch schon fast 15 Sätze Brust pro Woche!!!" Eben, Jungs, eben! Deswegen sind Kollegen wie Turbogoko und Co. auch definierte 100-kg-Kanten und Ihr eben nur die 15-Satz-Brust-Macher . Dieses Programm (und auch viele ähnliche) wirkt - und es wirkt phantastisch. Man muß halt nur mal den Mut haben, es auszuprobieren.

Genug blabla, kommen wir zur Ernährung:

Freßt, was nicht niet- und nagelfest ist! Mit einer Ausnahme: Die Vor-Trainings-Mahlzeiten. Unbedingt auf leeren Magen trainieren! Vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit (aber nicht, was gerade auf den Tisch kommt, sondern Kartoffeln, Nudeln und Co. mit -wenn überhaupt- ganz wenig fettfreiem Fleisch oder Fisch) und eine Stunde vor dem Training `ne Banane und 100 g Gainer mit Milch. Ein unbelasteter Magen wird die Trainingsintensität stark steigern! Gleich nach dem Training Traubenzucker und ein paar Minuten später nochmals den Gainer. Und dann: Fressen, was die Plautze hergibt! Achtet nicht so viel auf Quark und Thunfisch; das sind zwar ausgezeichnete Protein-Quellen, aber zwei Doppel-Whopper kommen aufbautechnisch echt besser (kein Witz). Und immer leicht über das Hungergefühl hinweg fressen...

Am bewährtesten ist noch das sogenannte "Bulking-up": Erst das Gewicht hochfressen, dann das Fett loswerden. Das geht schneller und besser als man denkt! Lieber 15 kg Muckis und 5 kg Speck draufpacken und danach definieren, als sich mit schlappen zwei Kilo Magermasse jährlich begnügen. Und ich verrat` Euch nochwas: Diese ganzen Witzfiguren hier, die sich nach drei, vier Jahren "Training" schon den Stoff `reinpfeiffen, würden mit diesen Ernährungs- und Trainings-Modifikationen viel erfolgreicher fahren... UND DAS IST FAKT!!!

Nochwas: Legt Euch `ne große Pulle Leinöl zu und kipp davon 5-10 ml in jeden Eurer Shakes. Leinöl enthält sehr viel an "Omega-3"-Fettsäuren, die dem Muskelaufbau besonders förderlich sind. Und gleich morgens nach dem Aufstehen sollte der erste Gang nicht auf`s Klo sondern zum Kühlschrank führen: Milch `raus, Gainer dazu und ab damit. Kauft Euch ein paar 4-oder 5kg-Pötte Wheigt-Gainer (Eur 30,- bis Eur 40,- pro Pott). EW-/KH-Verhältnis 25 zu 75 oder ähnlich. Fündig wird man hier bei sledge oder bei diversen Anbietern, die z. B. in der Sportrevue inserieren.

Wenn man am Bauch permanent leicht zulegt (aber nicht fettfressen!!!), ist dies ein sehr sicheres Indiz dafür, daß Deinem Körper mehr als genug Baustoffe für solide Qualitätsmuskeln zur Verfügung stehen.

ich hab damals nur nen trainingsplan mit nem trainer gemacht und mich daran gehalten, nach nen paar wochen hat man dann doch schon die ersten größeren erfolge gesehen, klar war das nix im rahmen von dem was die jungs hier vorhaben aber ich war schon sehr zufrieden.

Also such dir nen gescheites fitnesscenter aus mit ner guten beratung und ernähr dich ausgewogen dann düfrt das 0815 training schon passen :)

Zitat

Original von Marco
blätter mal zurück, wurde schon mehrmals besprochen...

und "pros" sind hier keine....

ich hab durchaus vor auf wettkämpfe zu gehen, in paar jährchen...

ich dachte du willst net stoffen

hmm mal so ne andere Frage also ich hab ja bisschen wa szu ahsue also ne Bank und Hantel und Situps kann ich auch hier machen.....!

Meint ihr ich soltle erstmal so bissle was heir amchen so paar monate???

MFG

wenn du "nen bissl was machen" willst dann mach das einfach wenns dir reicht

Da sich hier ja viele nicht trauen: Foto von mir (sehr aktuell). Man sieht schon sehr deutlich keine Muskeln.

Ach übrigens: Bin endlich mal unter die 90 kg, muss aber noch mehr Fett weg. Bin mehr der Schwimmbadposer als der Muckibuden-typ um es mal nach den hier gelesenen Definitionen auszudrücken, bzw. will eher noch zum Schwimmbadposer werden. Das reicht mir dann auch dicke.

Gehe gleich erstma beim Kollegen die Geräte bei dem im Keller testen, vielleicht hat der ja korrekte Sachen da und man spart sich das Geld für'n Studio.

Zitat

Original von Lionel Hutz
copy paste ausm bb forum: grundlagen muskelaufbau


ZWEIER-GANZKÖRPER-SPLIT (nebst Erläuterungen)

Woche 1

Montag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8

ja das ist ja wunderbar, dann kann man gleich nach der aller ersten übung aufhören weil das knie am arsch ist. ey, kniebeugen und dann noch "so tief als möglich" das ist ja echt einsame spitze.....

jaa mitlerweile bin ich bei 38cm oa rechts und ca 37 cm links
zwar nur ein kleiner fortschritt aber wenigstens etwas. vorher hatte ich ja nur den ganzkörperscheissplan.