lies dir das durch
20.2 Obwohl Ernährung nicht 80 % des Erfolges ausmacht, darf man die Ernährung nicht unterschätzen. Gute Ernährung ist lebenswichtig! Manche Trainierende trainieren hart und beständig, kümmern sich aber kaum um ihre Ernährung. Nur Training und Ernährung liefert Erfolge. Du musst beides richtig machen, damit du weiter kommst in dem Sport.
20.3 Wenn du deinen Energiebedarf nicht deckst, wird dein Training darunter leiden. Wenn du zB 3100 kcal pro Tag brauchst, um aufzubauen (vorausgesetzt du trainierst richtig und erholst dich entsprechend), diese aber nicht aufnimmst, schieb es nicht auf dein Training wenn du Kraft und Masse verlierst.
20.4 Ernährung bedeutet verdammt viel, wenn du auf eine schlechte Ernährung setzt und hart trainierst. Du kannst alles geben bei Kniebeugen, Kreuzheben und einige andere großartige Übungen, aber wenn du deinem Körper nicht die Stoffe zuführst die er braucht um zu wachsen, kannst du Steigerungen in Kraft und Körpergewicht vergessen. Einige genetisch bevorzugte können trotz mangelnder Ernährung aufbauen. Aber richtig trainiert und sich erholt und trotzdem keine Fortschritte erzielt, liegt es an der Ernährung.
20.5 Jeder der hart mit einem verkürzten Plan und Grundübungen trainiert sollte den Wunsch und die Gewissenhaftigkeit haben, die nötig ist, sich gut und ausreichend zu ernähren.
20.7 Die Rolle der Ernährung im Bodybuilding und Kraftsport ist nicht die gleiche wie sie es bei deiner äusseren Erscheinung spielt. Wenn du einmal massig bist, entscheidet der Körperfettanteil stark über dein Aussehen. Und bezüglich Körperfett ist die Ernährung der entscheidende Faktor, so gesehen hat die Meinung, dass die Rolle der Ernährung 70 % oder mehr ausmacht, durchaus seine Daseinsberechtigung.
20.8 Auf der einen Seite kann man auch mit einer ungesunden Ernährung massiger und stärker werden oder seinen Körperfettanteil verändern. Auf der anderen Seite kann es sein, dass man eine gesunde Ernährung befolgt, die aber nicht geeignet ist für Bodybuilding und Kraftsport.
Fazit
20.9 Vergiss nicht, dass die Ernährung sehr wichtig ist, um dir gute Fortschritte zu gewährleisten und gleichzeitig wichtig ist, deine Gesundheit aufrechtzuerhalten. Wenn du dich ständig steigern kannst, dann muss deine Ernährung gut sein. Das heisst nicht, dass du riesige Mengen an Protein, Kalorien und Mikronährstoffe zu dir nehmen sollst, auch wenn das manche Trainer oder Zeitschriften oft behaupten. Das kommt oft sehr teuer und ist im Sinne der Sporternährungs-Industrie. Wenn du dich aber kaum steigern kannst, obwohl Training und Erholung in Ordnung sind, dann nimmst du wahrscheinlich zuwenig Nährstoffe auf.
20.10 Ernährungstechnische Anleitungen können hilfreich sein, aber nur durch persönliche Erfahrung wirst du herausfinden was für dich am besten geeignet ist und was gut für dich ist. Beurteile eine Änderung in deinem Ernährungssystem immer in Bezug auf Leistungssteigerung, Körperzusammensetzung und Gesundheit. Wenn eine Änderung nicht den gewünschten Erfolg bringt, dann war diese Änderung wertlos für dich.
Du brauchst einen Ernährungsplan
20.11 Um aufzubauen, brauchst eine Ernährung, die reichlich kalorienreiche Lebensmittel enthält. Anders verhält es sich beim Fettabbau, wo du ein Kaloriendefizit eingehen musst. Je weniger Kalorien du aufnimmst, desto wichtiger ist es, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen.
20.12 Dein Kalorienbedarf hängt zusammen mit deiner fettfreien Körpermasse, Alter, Aktivität und Ziele. Die Grundregel besagt, soviel Kalorien aufzunehmen wie du kannst, ohne fett zu werden. Ausserdem soll die Gesamtenergie so aufgeteilt werden, dass du nie sehr hungrig bist. Viele Leute, die die Regel „essen was einem unterkommt“ befolgen werden lediglich fett. Ein bisschen Fettzuwachs während man aufbaut ist zu vertreten und sogar nötig, aber die Verhältnisse sollten stimmen.
Deinen Kalorienbedarf bestimmen
20.13 Als erstes musst du dein Körpergewicht genau messen. Jedesmal wenn du es misst, müssen die gleichen Bedingungen gegeben sein – die gleiche Tageszeit, am besten in der Früh.
20.14 Die beste Methode, herauszufinden welchen Energiebedarf man hat, ist es, herauszufinden, bei welcher Energiezufuhr das Körpergewicht konstant bleibt. Kauf dir eine Küchenwaage und ein Buch mit Nährwerten. Dann schreibst du alles was du isst auf. Wenn dein Körpergewicht nach einiger Zeit, zB 3 Wochen gleich geblieben ist, dann ist der Durchschnitt der Energiezufuhr dein Energiebedarf.
20.15 Wenn du in dieser Testphase Gewicht abnimmst oder zunimmst, ändere deine Energiezufuhr entsprechend, um herauszufinden, bei welcher Energiezufuhr das Gewicht gleich bleibt.
20.16 Wenn du einmal weißt wie viele Kalorien du jeden Tag brauchst, brauchst du nur wenige Wochen um dich an das abwiegen und berechnen zu gewöhnen.
20.17 All das nimmt einige Zeit in Anspruch und erfordert Gewissenhaftigkeit, aber ohne diese Vorgehensweise wirst du deine Erfolge nie mit Hilfe der Ernährung genau steuern können.
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Muskelaufbau
20.18 Einige Leute können einfach nicht genug essen. Zusätzlich sind sie oft übertrainiert und vertrauen auf die falschen Übungen. Kein Wunder dass diese nicht aufbauen. So gut wie jeder Mann, der weniger als 2000 kcal aufnimmt wird nie aufbauen können. Viele Leute denken, dass sie bereits viele Kalorien aufnehmen und sich proteinreich ernähren. Wenn diese aber eine Ernährungsdokumentation führen würden, würden sie erkennen, dass sie oft unter 2000 kcal liegen oder unter 100 g Protein pro Tag. Und keine noch so große Menge an Aminosäuren, Vitaminen, Creatin oder was auch immer wird da Abhilfe schaffen, wenn der größte Faktor vernachlässigt wird – ausreichend gute Ernährung. Leg ein Ernährungs-Logbuch an, damit du weißt wo du stehst, nicht damit du denkst wo du stehst.
20.19 Wenn dein Training gut ist, kurz und intensiv mit genügen Zeit zwischen den Einheiten und du keine Fortschritte machst, dann nimmst du einfach nicht genügend Kalorien auf. So einfach ist das.
20.20 Um Muskulatur aufzubauen gibt es drei grundlegende Faktoren welche erfüllen musst bevor du deine Kalorienaufnahme erhöhst.
a. Du musst eine gesunde Ernährung befolgen mit nährstoffreichen Nahrungsmitteln.
b. Du musst deinen Energiebedarf kennen
c. Du musst kurz und hart trainieren ohne in Übertraining zu enden.
20.21 Füge 100 Kalorien zu deinem Energiebedarf hinzu. Nach einigen Wochen überprüfe, ob du an Körperfett zugelegt hast. Wenn sich dein Körperfett nicht vermehrt hat, füge weitere 100 Kalorien hinzu. Mach so weiter, bis du merkst, dass du etwas Körperfett zunimmst und bleib bei einer Stufe darunter. Bleib dabei solange du etwas zunimmst, vielleicht 1 kg oder 0.5 kg im Monat. Wenn das Körpergewicht stagniert, füge weitere 100 oder 200 kcal hinzu.
20.22 Durch diese Vorgehensweise ermittelst du die Menge, die du essen kannst, ohne fetter zu werden. Wenn du lediglich „viel isst“, weißt du nicht wie viel du tatsächlich verzehrst. Oft reagiert der Verdauungsapparat darauf negativ, besser ist es, in kleinen Schritten zu steigern, so kann sich das System anpassen.
20.23 Wenn du deine Kalorienzufuhr steigerst, steigere sie dort wo du sie brauchst. Wenn du gerade wenig Protein aufnimmst, dann steigere die Kalorienzufuhr hauptsächlich durch zusätzliche Proteinquellen. Wenn du gerade eine sehr fettarme Diät befolgst, füge pflanzliche Öle zu deiner Ernährung hinzu. Ansonsten iss mehr Früchte und Obst sowie Getreide.
20.24 Wenn es dir schwer fällt, deine Kalorienzufuhr zu steigern, konzentriere dich auf kalorienreiche Lebensmittel. Iss lieber dichte Cerealien anstatt gepuffte Produkte. Iss lieber Trockenfrüchte statt frischem Obst in dem Fall. Verwende Öle wie Leinsamenöl, Olivenöl oder ähnliche für den Salat beispielsweise. Und verwende flüssige Nährstoffe wie Weight Gainer in Wasser oder Milch, dann sollte die ausreichende Energiezufuhr kein Problem sein.
20.25 Bleib nur auf dem gesteigerten Energiezufuhr-Level, wenn du hart trainierst. Wenn du das Training aus irgendwelchen Gründen etwas zurückstellst, fahre auch mit der Energiezufuhr herunter. Erhöhe die Aufnahme wenn du die Intensität wieder erhöhst.
20.26 Wenn sich deine Muskelmasse erhöht, erhöht sich auch dein Energieverbrauch. Wenn du deine Energiezufuhr nicht anpasst, werden die Zuwächse kleiner.
Kann man Muskeln aufbauen während man Fett verliert?
20.28 Anaboler Stoffwechsel um Muskeln aufzubauen und kataboler Stoffwechsel um Fett abzubauen sind gegensätzliche Zustände im Körper. Diese beiden zu kombinieren ist nahezu unmöglich für drogenfreie Sportler, anders verhält es sich bei totalen Anfängern und solche die nach längerer Trainingspause wieder ins Training einsteigen.
20.29 In den alten „bulking up“-Tagen, hat man sich nicht um Körperfett gekümmert, während man aufbaute. Die meisten „Bulkers“ bauten mehr Fett auf als Muskeln. Dann gingen sie zum anderen Extrem über: zu einer Protein-Diät, in der sie auch viel Muskelmasse wieder verloren. Eine sehr kostspielige Methode, sowohl für die Brieftasche als auch für die Gesundheit.
20.30 Während du aufbaust, minimiere Fettzuwächse (ein bisschen Fettzuwachs ist ok). Wenn du übertreibst mit dem Fettaufbau, wechsle zu einem Fettabbau-Programm für einige Monate, um deinen Körperfettanteil auf unter 12 % zu senken. Wenn du dann wieder auf Aufbau aus bist, verändere deine Energieaufnahme so, dass du Muskeln aufbaust, aber gleichzeitig minimal Fett zunimmst. Wenn du über 15 % Körperfett besitzt, ändere deine Ernährung, bau Fett ab, bis du wieder bei 10-12 % bist. Wenn du die Übersicht hast und alles kontrollierst wirst du merken, dass es leichter ist, Fett abzubauen, als Muskeln aufzubauen. Fett abzubauen ist denkbar einfach: einfach ein moderates bis leichtes Kaloriendefizit eingehen, der Rest geht von alleine.
Anzahl der Mahlzeiten
20.31 Es geht nicht nur um die reine Zahl der Energieaufnahme, es kommt auch darauf an, wie du diese Menge aufnimmst. Wenn du beispielsweise 3000 kcal pro Tag aufnimmst, ist es besser diese auf 5 Mahlzeiten aufzuteilen anstatt auf 3 Mahlzeiten mit jeweils 1000 kcal. So wird der Körper gleichmässiger versorgt.
20.34 Für den Anfang, strebe 5 Mahlzeiten an, die du über den Tag verteilst. Eine Mahlzeit kann auch aus einem Shake bestehen.
20.37 Die beste Nahrung macht dich fett wenn du zuviel aufnimmst. Auch die „richtige“ Menge macht dich fett, wenn du nicht richtig trainierst. Du musst intensiv trainieren und steigende Gewichte bewältigen, wenn du eine Ernährung verfolgst, die für den Aufbau bestimmt ist. Du musst deine Muskeln ausreichend stimulieren, damit der Körper die Nährstoffe für den Aufbau verwenden kann. Viele Leute nehmen mehr als ausreichend Kalorien auf, können aber nicht aufbauen weil sie nicht richtig trainieren.
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Makronährstoffe
Protein
20.39 Wieviel Protein braucht man täglich? 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag sollten bei den meisten ausreichen. Wenn du 4000 kcal Mischkost aufnimmst, ist es fast unmöglich, zuwenig Protein zu konsumieren. Aber wenn du weniger als 2500 kcal isst bei hartem Training, dann hast du möglicherweise einen Mangel.
20.40 Wenn du auf höchster Intensität trainierst und dich in neue Bestleistungen steigerst, sollte man auf Nummer sicher gehen und bis zu 3 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Vielleicht brauchst du nicht soviel, aber in dem Fall besser etwas zuviel. Du musst experimentieren wie die Fortschritte mit der Proteinaufnahme bei dir zusammenhängen.
Protein-Experiment
20.41 Wenn du dich in einer intensiven Phase deines Trainings befindest, erhöhe deine Proteinaufnahme während einer festgelegten Zeit um 100 g, während du 400 kcal von Fetten und Kohlenhydraten streichst. Wenn du jetzt eine merkbare Verbesserung in der Erholung und Fortschritte verzeichnest, hast du wahrscheinlich vorher zuwenig Protein aufgenommen. Füge allerdings nicht nur 100g Protein hinzu, ohne 400 kcal aus Fetten und Kohlenhydraten zu streichen, sonst weißt du nicht, ob es an der Proteinzufuhr gelegen hat oder an der zusätzlichen Kalorienaufnahme.
Kohlenhydrate
20.46 Wenn du Kohlenhydrate aufnimmst, solltest du hauptsächlich unverarbeitete Cerealien und Getreide, frische Früchte, Trockenobst und rohe oder kurz gekochtes Gemüse. Mach es zur Gewohnheit, täglich eine Schüssel Salat zu essen, mehrere Früchte, eine Portion ballaststoffreiches Getreide und Vollkornbrot. Verbann Zucker und andere minderwertige Kohlenhydrate wie Süssigkeiten und Marmelade sowie Weissbrot aus deiner Ernährung.
Fett
20.49 Einige Leute kommen gut zurecht mit einer fettarmen Diät, andere nicht. Nicht jeder kommt mit weniger als 10 % Fettkalorien zurecht. Ein bisschen Fett ist nicht nur gesund, sondern lebenswichtig. Einige Fette, vor allem gesättigte tierische Fettsäuren können ungesund sein, andere wie einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie pflanzliche Öle und Fischöl sind essentiell für die Gesundheit.
20.50 Es macht einen Unterschied ob man Fett in Form von Nüssen, Samen, Ölen, Fischen, weichen Eiern aufnimmt oder von verarbeiteten Fertigprodukten, die viel zT hocherhitztes Fett enthalten. Die Energieaufnahme mag dieselbe sein, die Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden kann aber eine ganz andere sein.
Spezielle Mahlzeiten
Frühstück
20.85 Vor allem wenn du hart trainierst, verzichte nie auf ein Frühstück. Der Körper befindet sich nach der Nacht in einer katabolen Phase, die man nicht noch länger ausdehnen sollte. Achte auf hohe Qualität und eine ordentliche Menge tierischer Proteine. Übertreib aber auch nicht, du kannst auch das Frühstück auf 2 aufteilen. Nimm dir Zeit fürs Frühstück, wenn du in der Früh nicht dazukommst, bereite es dir am Abend zu.
Die Mahlzeit vor dem Training
20.86 Finde durch Versuch und Irrtum heraus, welche Nährstoffe und Lebensmittel du am besten verträgst. Das kann zB eine Portion Pasta sein oder eine Portion Kartoffeln mit Cottage cheese. Finde heraus was für dich gut ist und bleibe dabei. Iss 1 ½ bis 2 h vor dem Training, iss aber nicht zuviel, sonst bekommst du Probleme während dem Training.
Die Mahlzeit nach dem Training
20.88 Nach dem Training iss am besten eine Mahlzeit, die reich an Protein und Kohlenhydraten ist, bevorzuge nach dem Training flüssige Nährstoffe, eventuell auch Weight Gainer. Das Hauptanwendungsgebiet von Weight Gainern ist die Mahlzeit nach dem Training. Nimm auch genügend Wasser auf, damit du sicherstellst, dass der Körper genügend hydriert ist. 2 Stunden dannach nimm eine hochwertige Mahlzeit auf, ausser du trainierst am Abend.
wenn man selbst nur mit 10kmh fährt, bei schnee dann ist das evtl auch schon an dem grenzbereich, und da lernt man richtig gut das fahren.
Montag, 23. September 2024, 13:08 UTC+2
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Original von Lionel Hutz
