Creatin
ist das wohl meisterforschte Supplement auf dem Markt. Doch trotz des
umfangreichen Studienmaterials kursieren noch immer viele Gerüchte zu
dem Muskelaufbau-Substrat Nummer 1. Im Folgenden räumen wir mit den 5
weit verbreitetsten Creatin-Irrtümern auf:





5. Spezielle Creatin-Formen sind immer besser

Wenn man einige Werbeaussagen von Mitbewerbern liest, könnte man meinen, dass herkömmliches Creatin Monohydrat
nicht effektiv ist. Fakt ist jedoch, dass die Mehrheit der Athleten von
Creatin Monohydrat genauso wie von den teilweise wesentlich teureren
Creatin-Formen profitieren kann. Ausgenommen sind die ca. 10-20%
Creatin Non-Responder, die auf Creatin Monohydrat nicht reagieren.
Diese Athleten können von anderen Creatin Formen in erhöhtem Maße
profitieren. Besonders effektiv, weil sehr bioverfügbar, ist die
Verbindung von Creatin mit Alpha-Ketoglutarat.

4. Aufladephasen sind notwendig

Noch immer werden vielfach Empfehlungen gegeben, die ersten Tage der
Creatin-Einnahme 20-30 g Creatin einzunehmen. Diese Empfehlung ist
jedoch nicht effizient, da ein Großteil dieser Creatin Mengen vom
Organismus nicht verarbeitet werden kann. Vielmehr wird das
überschüssige Creatin zu dem Nebenprodukt Creatinin umgewandelt und
über das Urin ausgeschieden. Das belastet nicht nur unnötig den
Geldbeutel, sondern kann auch die Nieren belasten. Peak empfiehlt daher
täglich 3-6 g Creatin einzunehmen, an Trainingstagen
vorzugsweise vor und / oder nach dem Training, an trainingsfreien Tagen
morgens direkt nach dem Aufstehen.

3. Creatin kann nicht durchgängig eingenommen werden

In der oben genannten Einnahme-Form mit 3-6 g Creatin täglich kann
Creatin ohne gesundheitliche Risiken durchweg eingenommen werden. 4-8
wöchige Creatinkuren gefolgt von einer Einnahmepause, wie es in der
Praxis noch immer weit verbreitet ist, gelten demgegenüber als
veraltet. Durchgängig und in geringerer Menge eingenommen, werden die
Erfolge i.d.R. zwar nicht ganz so schnell erzielt, sie sind aber dafür
lang anhaltend und nachhaltiger.

2. Creatin muss mit großen Mengen Dextrose eingenommen werden

Viele Athleten nehmen Creatin mit großen Mengen Dextrose ein.
Dextrose bzw. hochglykämische Kohlenhydrate steigern zwar signifikant
die Effektivität von Creatin, sie können aber in großen Mengen dick
machen. Sinnvoller als exzessive Kohlenhydratmengen ist die zusätzliche
Einnahme von schnellen Proteinen und insulogenen Ergogenics wie D-Pinitol, BCAA,
4-Hydroxy-Isoleucine. Mit schnellem Proteinen und insulogenen
Ergogenics werden für eine optimale Creatin Aufnahme der Muskulatur bei
weitem nicht so große Kohlenhydratmengen benötigt, wie sie in der
Praxis verwendet werden.









1. Creatin wirkt nicht mit Koffein

Es ist ein weiterer Irrglaube, dass bei der Einnahme von Creatin
kein Koffein konsumiert werden darf. Zwar ist es richtig, dass Koffein
den Körper dehydriert (entwässert) und damit der Wasserspeicherung
durch Creatin in den Muskeln entgegenwirkt. Allerdings ist die
entwässernde Wirkung von Koffein nur kurzfristig und kann bei einer
ausreichenden Flüssigkeitszufuhr von mindestens 3 Liter Wasser (besser
mehr) täglich die anabolen Wirkungen von Creatin nicht gefährden.

wie siehtn dein training aus sleep`?

Hm, angefangen mit nem Kumpel der einen ausgearbeiteten Trainingsplan bekommen hat. Da er ähnlich untrainiert war wie ich, habe ich den gerade mitgemacht. Dann immer mehr nach Lust und Laune und seit August (glaub ich) hab ich ja Personal bekommen.

Da war's idR 3x die Woche aufgeteilt in Brust und Arme, Rücken und Arme, Schulter und Beine. IdR 3 oder 4 Übungen, Wdh. 12-10-8 evt noch 6. Gewicht so hoch, dass ich die letzten 2-4 Wdh nur mit Hilfe gepackt habe. Am Schluß meist noch ne Runde für'n Bauch. Kaum Maschinen, überwiegend frei oder am Seilzug. Eine Trainingseinheit ging 40-50 Minuten + 5 min Aufwärmen auf dem Laufband.

PT ist jetzt vorbei (bekam leider doch nicht die 50 Stunden :-( ) und jetzt muss ich schauen ob ich mir vom PT einen Trainingsplan geben lasse oder versuche selbst was auf die Reihe zu bekommen.

3 oder 4 übungen = sätze pro woche pro muskelgruppe?

Pro Muskelgruppe. Also jetzt 4 Übungen für den Gesamten Rücken. Oder bei der Brust sieht ein Training dann z.B. so aus: Schrägbank, Flys, ne Maschine, Seilzug. Bizeps, Trizpes Bauch dann meist nur noch 2 Übungen.

Tip von mir: Für nen vernünftigen Trainingsplan brauch mein keinen PT ;-)

Mach doch erstmal

Brust/Bizeps
Rücken/Trizeps
Bauch/Beine/Schultern

Große Muskelgruppen um die 14 Sätze, bei den kleinen um die 10.

Gucken das du nicht zuviele Übungen machst.

Schau das du dich in der Kraft steigerst, und der rest geht von allein.

garnicht schwer, und viel essen.
von kreatin würde ich ehr abraten, denke bevor man damit anfängt sollte ne gewisse basis da sein.

probiers mal mit deutlich mehr sätzen... ich hab im laufe der zeit immer mehr erhöht und jetzt bin ich grad bei 10-16 pro woche und es geht endlich wieder n bissl voran trotz "off" status (gut n stückweit memory effekt hab au nachm absetzen viel verloren)
würde dir raten volumen einfach mal zu verdoppeln

10-14 Sätze pro großen muskel die woche ist eigtl standart volumen oder nicht ?

Hatte ich im 5er split eigtl immer. Rücken 14-16 und Brust ebenfalls Arme je 10

Was ist denn in dem Zusammenhang von CreaVitargo zu halten? Ich hab gehört das soll ganz gut sein?!

DIÄTENDE


FU ALL !!!


Dieses jahr wird noch genossen als wäre es mein letztes....

sag ma pöde, des bild ausm "wie seht ihr aus bla bla" Fred, is des aus deinem "shooting" ?

neee


bei mir läufts jetz wieder (natural sogar) bin seit 4 wochen wieder voll dabei 4x die woche kein tain ausfallen gelassen und immer gut vollgas, ernährung passt auch wieder zu 90% insb was eiweisszufuhr angeht zu 100%

jawoll, aber hab die bilder noch nicht alle, diese woche sollten se kommen.

Obacht beim Gewichtheben

Gewichtheberin wird beim Training überraschend Mutter

Zur allgemeinen und offenbar vor allem zu ihrer eigenen Überraschung ist eine chilenische Gewichtheberin beim Training Mutter geworden.
Die 22-jährige Elizabeth Poblete stemmte gerade in einer Sporthalle im brasilianischen São Paulo Gewichte, als sie sich plötzlich unwohl fühlte und einen Arzt rief, wie die brasilianische Nachrichten-Website Globo berichtete.

Demnach wurde die junge Frau - die angeblich von der Schwangerschaft keine Ahnung hatte - noch vor Ort Mutter eines frühgeborenen Jungen, den sie nach dem ersten Schock Eric José nannte.

Mutter und Sohn wurden ins Krankenhaus gebracht. Der Chef-Trainer der Sporthalle, Horacio Reis, sagte: "Das war eine Überraschung für mich." Erst kürzlich habe er als Kampfrichter bei einem Wettkampf in Chile gearbeitet, bei dem auch Poblete angetreten sei. "Alles ging gut und sie gewann." Er habe lediglich festgestellt, dass sie "ein kräftiges Mädchen" gewesen sei, "rund und stark". Mehr habe er nicht gemerkt.

Quoted from "preme"

Er habe lediglich festgestellt, dass sie "ein kräftiges Mädchen" gewesen sei, "rund und stark".