Mein Training:

Krafttraining:

2 mal die Woche in Kraftraum, Superslow, 10 Sek Belastung, 5 Sek Entlastung, dabei mindestens 3 Sätze aber nicht mehr als insgesamt 2 min "Belastung".
Umfang an jeder Übung 2-3 Sätze mit c.a. 2min Pause jeweils (aufn Körper hören was er spricht)

1. Tag :

- Brustpresse
- wahlweise Kurzhantel oder Langhantel Bankdrücken
- Bizeps in Variationen: an der Maschine, am Bock, LH oder KH
- Beine + Bauch : je nach Lust und Laune Superslow

2. Tag :

- Rudern
- Klimmzüge
- Dips
- Kabelzug Trizeps
- Schultern (nicht Superslow)

Natürlich alles so gemixt das die Muskeln abwechselnd belastet werden etc.
Pause zwischen den 2 Einheiten mindestens 2 Tage.

Ausdauertraining:

So oft wie möglich außer an "Krafttagen" Grundlagenausdauer (ergo Laufen), Puls bleibt zwischen 130 und 145 dauer max 60min.
Mindestens ein mal die Woche ein intensives Intervalltraining.
5min einlaufen
3min 90% maxHF
5min 130
3min 90% maxHF
5min 130
usw.

Je nach Gefühl mindestens 3 Intervalle. Insgesamt aber nicht länger als 60min.
Die Ausdauereinheiten werden wenn möglich in die Früh gelegt außer am Tag nach Krafttraining.
Vor intensivem Training eher weniger Umfang an Grundlagentraining.
Beim Ausdauertraining achte ich drauf das es insgesamt nicht zu viel wird und genug Pause zwischen intensiven Einheiten liegt, merkt man recht gut an seinem Befinden und wie sich der Puls verhält.


Ernährung:
An Krafttagen, mit Kalorienüberschuss, worauf ich Lust habe.
Viel KH um die Speicher aufzufüllen und genug Eiweß.
Nach dem Training ein normaler Eiweißshake mit genug Kcal.

An normalen Tagen Eiweißreich, nicht zu viel fett und möglichst keine Kohlenhydrate. Kcal Defizit angepeilt.

Ziele:
- Gewichtsabnahme von 5kg (Fett hoffentlich)
- Körper ein bischen formen (weniger dieser massige Körper, mehr der austrainierte dünnere)

Zeitplanung:
- 6-8 Wochen angepeilt

Erfolge bisher:
- 1-2 kg Masse verloren
- Ausdauerleistungsfähigkeit leicht gestiegen
- Triceps +
- Biceps +
- Brust -
- Schultern - + (Nur eingeschränktes Training da Schulterverletzung)
- Rücken - + (selber Grund wie oben)



Konstruktive Kritik erwünscht.

Zitat

Zeitplanung:
- 6-8 Wochen angepeilt

ist das nicht etwas wenig?

Danach ist der Sommer sowieso vorbei, will vor allem sehen wie ich auf das Anspreche.
Danach dann erstmal 2 Wochen Pause mit Krafttraining dann eine Zeit Lang Kraftausdauer und den Winter über versuchen wieder Masse aufzubaun und die Ausdauer weiter zu forcieren.

hm superslow... naja kannst es mal ausprobieren macht aber auch unter den erfahrenen BBern keiner mehr is eher so ne weisheit aus 1001 fitnesstudio-geschichten

hier, noch 5cm bis zur ordentlichen optik...
auch gut zu erkennen mein schwachpunkt nr1 die hintere schulter

hmm also ich mache jetzt mit nen paar leuten auch superslow und wir sind alle super damit zufrieden zieht auch richtig geil.....

werden das 4 wochen machen und danach wieder auf die normalen 8-12 wdh gehen....

aber bis jetzt das beste was ich trainiert habe

jo freakdepp sieht schon sehr ansehnlich aus die diät hat gut reingehauen......

zeig mal brust wenn bock hast

zum superslow: habs auch mal probiert mit nem abgestimmten tp und naja hat auch was gebracht aber hat mir net gefallen

jo brust wäre mal gut

welche brustübung machst du?

naja also wenn ich jetzt z.b bd mit kh`s mache und dan unter superslow das is der hammer da brennt alles und ich habe jetzt schon bereits nach einer woche das gleiche gewicht beim bd drauf wie vorher ohne superslow

net schlecht freakdepp.
bin ja weiterhin bei meinem bd mit kh statt lh experiment, hab nebenbei auch den rest des trainingsplans umgestellt und scheine so auch das plateau überwinden zu können.
bin bei den kh nach 3 wochen, wobei ich die ersten 2 wochen nur am wochenende trainieren konnte, schon wieder bei 35kg pro seite.

freakdepp wie lang trainierst du eigentlich? Wenn ich das seh hab ich direkt wieder null bock auf defi

Meine pers. Erfahrung mit Superslow ist das es psychisch wahnsinnig "anstrengend" ist.
Sich zu motivieren die Übung durchzuziehen auch wenns weh tut.

Ich hab ein bischen Angst das man bei Superslow nicht an die "Grenze" kommt irgendwie, obwohl bis zum Versagen und dann noch nachdrücken bin ich nach dem Training eigentlich noch gut drauf, muskulär gesehen.
Nach nem anstrengenden "konventionellen" Training konnt ich früher die Arme nicht mehr gut kontrollieren nach Superslow ist das alles noch ganz ok.
Erst am Tag drauf merkt man irgendwie das die Arme ein bischen schwach sind...

Naja eh egal, das Training soll eh keine großen Mukkis produzieren sondern nur den Status halten wenns klappt.

hm habe heute z-force erhalten werde dan mal berichten ob es bzw was es gebracht hat

so will mal die weig kohlenhydrate diät probieren.
Habe mal eingekauft:

-eier
-shrimps
-tintenfisch
-würstchen
-frikadellen

mehr wusste ich jetzt nicht?! Was gibs denn noch so zu essen ohne kohlenhydrate ?
Achja unter wie viel g kohlenhydrate sollte man denn so bleiben am tag?

bei ner reduzierten diät kannste ruhig noch so 70-100g am tag zu dir nehmen, bei ner ketogenen diät sollte man versuchen so wenig wie möglich zu sich zu nehmen. Also unter 20g is da durchaus normal...

Achja, würstchen und frikadellen sind scheisse wegen dem hohen fettanteil. kauf stattdessen lieber pute und thunfisch. thunfisch aber nur frisch oder in eigenem saft, nicht in öl...

wenn sonst fragen sind frag, hab die diät 2ma gemach

cya

wie lange haste die gemacht und wie viel abgenommen?

lol wo soll denn bei ner keto das problem von stark fettigen sachen sein irgendwie musst ja auf deine gesamtkalorien kommen mit pute und co geht das halt schlecht